Όλοι πλέον γνωρίζουμε πόσο σημαντικό ρόλο παίζει η σωστή διατροφή και η διατήρηση του επιθυμητού σωματικού βάρους στην αθλητική απόδοση. Πόσο μάλλον για ένα άθλημα όπως το ποδόσφαιρο που το παιχνίδι διαρκεί 90 λεπτά και ο ποδοσφαιριστής πρέπει μεν να έχει αρκετή ενέργεια αλλά να μην κουβαλάει παραπανίσια κιλά πάνω του. Επίσης πλην των κιλών και της ενέργειας, η σωστή καθημερινή διατροφή κρατά τον αθλητή υγιή και με λιγότερους τραυματισμούς.

Οι παρακάτω συμβουλές είναι βασικές αθλητικές διατροφικές ενδείξεις που ένας ποδοσφαιριστής είναι καλό να ακολουθεί κατά τη διάρκεια της αθλητικής σεζόν. Διαβάστε τις για να ξέρετε τι πρέπει να προσέχετε επί καθημερινή βάση όσον αφορά το διατροφικό σας πλάνο.

  • Να τρώτε πολλά θρεπτικά γεύματα μέσα στη μέρα σας. Ο αθλητής χρειάζεται συνεχή παροχή ενέργειας για σωστή αποκατάσταση και αναπλήρωση ενέργειας.
  • Δώστε έμφαση στην επαρκή ενυδάτωση του οργανισμού σας. Να πίνετε αρκετό νερό μες τη μέρα σας. Στις προπονήσεις όταν νιώθετε κουρασμένοι να έχετε κάποιο ισοτονικό ποτό (μπορείτε να το αρχίζετε 15 λεπτά πριν την προπόνηση τις συγκεκριμένες μέρες).
  • Να τρώτε πάντα θρεπτικό πρωινό. Καλές επιλογές είναι τα δημητριακά και το ψωμί ολικής αλέσεως, τα γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, το αυγό, το ταχίνι, το μέλι και τα φρούτα.
  • Δώστε μεγάλη προσοχή στο γεύμα που καταναλώνετε αμέσως μετά την προπόνηση. Είναι το πιο σημαντικό γεύμα για την άμεση αποκατάσταση του οργανισμού σας. Κατά κύριο λόγο να αποτελείται από υδατάνθρακα (άμυλο, φρούτα) με μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης (γάλα, γιαούρτι, τόνο, αυγό, κοτόπουλο).
  • Η βάση της διατροφής σας πρέπει να είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες. Καλές επιλογές είναι τα όσπρια, τα φρούτα, η πατάτα, το ρύζι, τα ζυμαρικά, το ψωμί, τα δημητριακά και τα αμυλούχα λαχανικά. Τα προϊόντα ολικής αλέσεως έχουν περισσότερες βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες απαραίτητα στον οργανισμό. Να τα προτιμάτε.
  • Μόνο το 15 % των θερμίδων που καταναλώνετε πρέπει να προέρχεται από πρωτεΐνη, ποσότητα που καλύπτεται εύκολα από μία ισορροπημένη διατροφή. Καλές πηγές πρωτεΐνης είναι το ψάρι, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών, το κουνέλι, η γαλοπούλα, το κοτόπουλο, το ψαρονέφρι, το άπαχο μοσχάρι και τα όσπρια.
  • Να τρώτε καλά λιπαρά (ωμό ελαιόλαδο, παχύ ψάρι, ωμοί ξηροί καρποί, αβοκάντο). Προστατεύουν τα κύτταρα, την καρδιά και τις αρθρώσεις. Οι ξηροί καρποί είναι ένα καλό και εύκολο σνακ για το σχολείο.
  • Να έχετε ποικιλία και πολύ χρώμα στη διατροφή σας. Η κατανάλωση 6 μερίδων φρούτων και λαχανικών τη μέρα είναι απαραίτητη. Μια μερίδα λαχανικά θεωρείται 1 φλιτζάνι ωμά ή ½ μαγειρεμένα.  Η μια από αυτές τις μερίδες να είναι ένα σκούρο πράσινο λαχανικό.
  • Να τρώτε τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα όσπρια και 2 φορές ψάρι. Εάν η προπόνηση είναι νωρίς το απόγευμα να τρώτε τα όσπρια στο βραδινό γεύμα και όχι στο μεσημεριανό.
  • Να αποφεύγετε τα αναψυκτικά, τα κορεσμένα λιπαρά (τηγανητά, πατατάκια, fast food, κρουασάντ, γλυκά) και τα τυποποιημένα προϊόντα γενικότερα. Επιβαρύνουν το σώμα και επιβραδύνουν την αναπλήρωση του οργανισμού.

 

Τόνια Μαχαίρα

MSc Sports Nutrition

Διαιτολόγος ΠΑΕ Παναθηναικός
maxaira%20foto Συμβουλες Αθλητικης Διατροφης

NO COMMENTS

Leave a Reply